Nem sajnos, sőt, de nagyon sokat tehetünk azért, hogy megelőzzük őket. Méghozzá egészen egyszerű, apró praktikákkal, amelyeket azonnal kezdjünk is el, mert valóban hatásosak és még élvezetesek is.
Már régóta vallom, hogy a legtöbb krónikus betegségünk civilizációs eredetű, és így jóval inkább az életmódunk megváltoztatásával, sem, mint gyógyszerekkel lehet tőlük megszabadulni. Az USA-ban nemégiben tettek közzé egy prognózist, amely szerint a lakosság 55%-a (!!) demenciával veszélyeztetett, hatalmas terhet téve nem csak az ellátó rendszerekre, de a családokra is. Az itthoni kilátások sem jobbak, a WHO szerint 2050-re mindenkinek lesz demens hozzátartozója. Huh, ez azért kemény!
Akár tetszik, akár nem, itt az ideje, hogy komolyan vegyük, milyen támadásokat intézünk nap, mint nap a „két fülünk között lévő spagettihalmaz felé”, ahogy fogalmazott Mel Robbins, az amerikai elismert coach, akinek egy podcastja Dr. Daniel G. Amen orvossal készült. Dr. Amen 40 éves pszichiáteri tapasztalattal, 12 New York Times bestseller könyvvel, több mint 225 000 agyi MR vizsgálattal a háta mögött osztotta meg azokat a bevált praktikákat, amellyel helyre lehet állítani az agyunk egészségét, és amelyeket ő is végez, nap, mint nap. A podcastot két részben dolgoztam fel, az előző a cikkben olvashattatok az agy kondicionálásáról és azokról a táplálék-kiegészítőkről, amelyek tudományosan is bizonyítottak, és a mostaniban a három legfontosabb hormonról: dopamin, szerotonin és kortizol, amelyek a leginkább befolyásolják a közérzetünket és a teljesítőképességünket. Nagyon izgalmas lesz ez is, további egyszerű, bevethető trükkökről olvashattok, pl ki gondolta volna, hogy a hideg zuhany jótékony hatással van a motivációnkra? Vagy csak 15 másodperc kell ahhoz, hogy nyugalomba hozzuk magunkat?
Stay tuned! – ahogy szokták mondani, és következzen a második rész. 
Az első fontos hormon a szerotonin, amely óriási jelentőséggel bír a BOLDOGSÁG, a FLEXIBILITÁS és az EGYÜTTÉRZÉS szempontjából. Amikor a szerotonin szintünk alacsony, szinte törvényszerű, hogy tiszteletlenebbül viselkedünk, mert az emberek megrekednek a negatív érzelmekben, többet aggódnak és hajlamosabbak a vitatkozásra. Amikor a dolgok nem úgy mennek, ahogyan ők szeretnék, akkor felháborodnak. Aggathatunk rájuk címkéket, de a lényeg, hogy a gondolkodásuk válik merevvé. Nagyon jól reagálunk viszont a napfényre, ha a szerotonin szintünket szeretnénk emelni, ezért fontos, hogy világosban sétáljunk. Érdekesség viszont, hogy amikor magas a szerotonin szintünk, kevésbé vagyunk motiváltak. Amikor a szerotoninszint emelkedik, a dopaminszint csökken, ezek némileg kiegyenlítik egymást. (Mondom én mindig, hogy a saját boldogságunkkal kell foglalkozni, ha egy fenntarthatóbb világot akarunk létrehozni. 😊 – ME)
Kijelenthetjük, hogy a szerotonin a „boldogság”, míg a dopamin a „motiváció és a hajtás” hormonja?
Igen is, meg nem is. A dopamin a TÖBBET molekula. A dopamin-fröccs bizony jól esik! A probléma az, hogy minél többet kapunk belőle, annál többet akarunk. És bajba kerülünk: az agyunkban lévő dopaminközpontokat kimerítjük a telefonjainkkal, a közösségi médiával, a nonstop videojátékokkal és az SMS-ekkel, ami végül is kikészíti az agyban lévő örömközpontokat. A megoldás és az ellenszer: csepegtessük a dopamint, kerüljük a nagy dózisokat! Nagy dózis lehet pl. a kokain, az alkohol, az akciófilmek, egy elsöprő szerelem. Először teljesen a hatása alá kerülünk, majd hirtelen visszaesünk, és depressziósak leszünk.
Honnan tudjuk, hogy mikor alacsony a dopaminszintünk? Fáradtak leszünk, nem végzünk azzal, amit elhatároztunk. De a jó hír az, hogy az agyunk – mivel neuroplasztikus – néhány hónap alatt helyreállhat, ha a megfelelő dolgokat csináljuk. Milyen egyszerű módszerekkel lehet növelni a dopaminszintet? Dr. Amen a hideg zuhanyra esküszik, azt javasolja, hogy minden zuhanyzás végén 2 percig hideg vízzel mossuk le magunkat. A hidegterápia bizonyítottan növeli a neurotranszmitterek aktivitását és a dopamint az agyunkban. Érdemes megfigyelni, hogy melyik napszakban vagyunk tettrekészebbek és mikor nem. Mindenkinek más a természetes energia ritmusa: vannak reggeli pacsirták és éjszakai baglyok, ezért tudnunk kell, hová tartozunk. Sok ADHD-s ügyfele éjszakai bagoly, és a társadalom előítéletes velük szemben.
Hogyan lehet növelni a dopamin- és/vagy szerotoninszintünket reggel, milyen technikák vannak erre?
Ha a dopamin szintünk alacsony, érdemes „reggeli világos fényt varázsolni”, amelyhez egy erős lámpát javasol (10 ezer LUX). Ebbe nem kell belenézni, csak 20-30 percre kb. karnyújtásnyira magunk mellé tenni. Jelentősen javíthatja a dopaminszintet, az energiát, a hangulatot és a kognitív funkciókat. Szerotonin: ha javítani akarjuk a szerotonin szintünket, végezzünk könnyű testmozgást 40-50 percig, heti 4-5 alkalommal. Minél erősebbek vagyunk, annál egészségesebb az agyunk, és megelőzhetjük az Alzheimer-kór kialakulását. Az erőnléti edzés is kritikus fontosságú a férfiak és a nők számára egyaránt. Az izmaink tárolják a fehérjéket.
Végül a kortizol fontosságáról beszélt, amely segít kezelni a STRESSZT és a GYULLADÁST. Ha krónikusan magas a kortizol, amit a negativitás és a krónikus stressz okoz, az hasi zsír formájában látható, de csökkenti a hippokampusz működését is, az agyunkban lévő fő memóriaközpontot. 
Hogyan lehet a magas kortizolszintet csökkenteni? A meditáció a legegyszerűbb eszköz erre, hihetetlenül hasznos, de hatásos az ima, a hipnózis, a rendszeres relaxáció. Minden vita vagy félelmet generáló hír, összeesküvés-elmélet hallgatása konkrét negatív folyamatokat indít el az agyunkban. Megéri?
Dr. Amen kifejlesztett egy különleges légzéstechnikát, amellyel le tudjuk nyugtatni az elménket, amelynek neve a 15 másodperces légzés. Ha pánikrohamunk van, ez 2 perc vagy kevesebb idő alatt segít kijönni belőle. Kutatások kimutatták, hogy ha lassabban lélegzünk ki, mint ahogy belélegzünk, akkor automatikusan elindul az ellazulás a testedben. A folyamat a következő: 4 másodperc belégzés, 1,5 másodperc belégzés, 8 másodperc kilégzés, 1,5 másodperc kilégzés. Ha rendszeresen csináljuk, a kortizol szintünk lecsökken, és a testünket elönti a nyugalom és az ellazulás. DE gyakorolnunk kell minden nap, létre kell hoznunk egy új pályát az agyunkban!
Ez a pofonegyszerű technika azért működik, mert stimulálja az agyat, hogy paraszimpatikus állapotba kerüljön. A test megtanul különbséget tenni a szimpatikus és a paraszimpatikus állapot között.
Mit tegyünk akkor, ha krónikusan fáradtak vagyunk? Dr. Amen azt javasolja, hogy vizsgáltassuk ki magunkat: ellenőriztessük a pajzsmirigyünket, nézessük meg, hogy vérszegények vagyunk-e. De érdemes ránézni a bélrendszerünk egészségére is, és a kognitív folyamatainkra. A negatív gondolatok is növelhetik a kortizolt! Ha állandó konfliktusban vagyunk, a bántásokhoz, sebekhez ragaszkodunk. Ez olyan, mintha mérget innánk és várnánk, hogy a többiek meghaljanak. Komplex rendszerként tekintsünk magunkra: helyes életmód és helyes gondolatok vezetnek el a célhoz.
Az interjú legvégén Mel Robbins rákérdezett arra is, amit Dr. Amen nem tesz az agya egészségének megőrzése érdekében. Az orvos a következőket emelte ki: már felhagyott azzal, hogy „brutálisan őszinte” legyen, nem gerjeszt felesleges vitákat, soha nem eszi vagy issza azt, amit akar, és soha nem cseszi el szándékosan az alvásidejét. DE soha nem szed be gyógyszert sem, csak azért, mert éppen azzal könnyebben megszabadulna egy felfájástól.
A legutolsó, leglényegesebb jótanácsa így hangzott: váljunk tudatossá a mikro-döntéseinkben és kérdezzük meg magunktól, hogy bármi, amiben döntenünk kell: mit tegyünk, mire reagáljunk, vagy mit együnk, jót tesz-e az agyunknak? Ha tudunk erre, megfelelő információk alapján és SZERETETTEL válaszolni, amely mögött valódi (ön- és mások) szeretete áll, akkor ez a legjobb, amit tehetünk az agyunk egészsége érdekében.
Móricz Emese, 2023 augusztus
Mel Robbins podcastja: https://www.youtube.com/watch?v=MClMLEfq5Og
Dr. Amen weboldala: https://www.amenclinics.com/
Előadása: https://www.youtube.com/watch?v=FTtKpBGjxd8